10 อาหารอิ่มอยู่ท้อง มิตรแท้สำหรับคนไดเอต

การไดเอตจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป หากเรารู้จักวิธีเอาชนะความหิวอย่างถูกวิธี ด้วยการเลือกกินอาหารที่ทั้งให้ความอิ่มสบายท้อง ไม่สะสมเป็นไขมัน แค่นี้น้ำหนักก็ลงอย่างชิล ๆ แล้ว 

ความหิวเป็นศัตรูตัวฉกาจในช่วงที่เราไดเอตเสมอ และถ้าเมื่อไรที่เราพ่ายแพ้ให้แก่ความหิวแล้ว น้ำหนักที่เคยหายไปก็จะกลับมาใหม่อย่างแน่นอน แต่เราจะต้องปล่อยให้ตัวเองหิวไปทำไมกัน ในเมื่อมีของอร่อยที่กินแล้วผอมให้เลือกตั้งมากมาย อาหารที่เหมาะสำหรับช่วงไดเอต โดยเฉพาะ 10 อันดับอาหารไฟเบอร์สูงต่อไปนี้ ช่วยให้เราอิ่มท้องนานโดยไม่รู้สึกอยากกินจุบจิบอย่างอื่นอีก 

1. เมล็ดเจีย

 เมล็ดเจียเม็ดเล็ก ๆ มีทั้งสีขาวและดำที่ดูเผิน ๆ เหมือนไม่มีรสชาติอะไร แต่ถ้าลองนำไปประกอบอาหารก็จะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารนั้น ๆ ได้ดีทีเดียว เช่น ทำเมนูสมูธตี้ กินคู่กับโยเกิร์ต ทำสเปรดทาขนมปัง (Spread) หรือโรยในสลัดผัก เป็นต้น และถ้าหากพูดถึงประโยชน์ของเมล็ดเจียแล้วจะต้องตกใจกันแน่ เพราะเมล็ดเจียตัวจิ๋วเหล่านี้อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้าทรีมากกว่าในปลาแซลมอนถึงร้อยละ 30 มีไฟเบอร์สูงถึงร้อยละ 42 และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลบลูเบอร์รีอีกด้วย เรียกได้ว่าเมล็ดเจียเป็นอาหารอันดับต้น ๆ ที่คนกำลังไดเอตควรนึกถึงเลยล่ะ

2. กระเจี๊ยบเขียว

หนึ่งในผักเครื่องเคียงจิ้มน้ำพริกอย่างกระเจี๊ยบเขียวนั้น ที่ถึงแม้ว่าจะมีไฟเบอร์เพียงร้อยละ 10 แต่คงคาดไม่ถึงกันแน่ ๆ ว่ากระเจี๊ยบเขียวก็ช่วยให้แผนไดเอตของเราสำเร็จผลได้ เพราะในกระเจี๊ยบเขียวมีแคลอรีต่ำเพียง 30 แคลอรี อีกทั้งยังอุดมด้วยวิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินซี โฟเลต แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม เราจึงสามารถกินต้านหิวได้ตลอดทั้งวัน โดยนำไปทำเป็นเมนูกระเจี๊ยบนึ่งจิ้มน้ำพริก หรือเมนูผัดพริกแกงก็ได้

3. โอ๊ตมีล

โอ๊ตมีลก็เป็นหนึ่งในอาหารคลีนที่คนไดเอตหันมาให้ความสนใจ เพราะกินแล้วอิ่มท้องนานทำให้เราอยากกินจุบจิบน้อยลงด้วย โอ๊ตมีลปรุงสุก 1 ถ้วยตวงให้พลังงานต่ำเพียง 145 แคลอรี และอุดมด้วยไฟเบอร์ที่มากถึงร้อยละ 40 ที่น่าสนใจไปกว่านั้นคือ โอ๊ตมีลสามารถดัดแปลงเป็นเมนูอิ่มท้องอย่างง่าย ๆ ได้อย่างหลากหลาย เพียงแค่เพิ่มคุณค่าจากนม ผัก ผลไม้ หรือธัญพืช เท่านั้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ด้านอื่น ๆ ต่อสุขภาพด้วย เห็นได้จากผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร American Journal of Lifestyle Medicine เผยว่า โอ๊ตมีลเป็นอาหารที่มีสารอาหารเบต้ากลูแคน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ รู้แบบนี้แล้ว ต้องหันมากินโอ๊ตมีลกันเยอะ ๆ นะคะ

4. ลูกแพร์

รู้กันหรือไม่ว่า ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์เพคตินอยู่ร้อยละ 24 ซึ่งเป็นปริมาณไฟเบอร์ที่มากกว่าผลแอปเปิลซะอีก ที่สำคัญคือ เปลือกของลูกแพร์นี่แหละที่อุดมด้วยประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และช่วยบำรุงหลอดเลือดของเราให้แข็งแรงอีกด้วย ซึ่งถ้าหากเราปอกเปลือกลูกแพร์ทิ้งไปก็เท่ากับว่าคุณค่าที่ควรจะได้จากผลลูกแพร์นั้นหายไปครึ่งหนึ่งแล้ว

5. ข้าวบาร์เล่ย์

ข้าวบาร์เล่ย์เป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงถึงร้อยละ 75 เลยทีเดียว อีกทั้งยังสามารถนำมาดัดแปลงเป็นเมนูต่าง ๆ ได้อีกด้วย เช่น เพิ่มในสลัดผัก ทำเป็นเมนูซุป โจ๊ก ข้าวต้ม หรือแม้แต่เพิ่มในเครื่องดื่มต่าง ๆ ได้ ซึ่งเมื่อเรากินข้าวบาร์เล่ย์เข้าไปแล้ว กากใยจะถูกย่อยให้แตกตัวเป็นกรดบิวไทลิก (Butyric acid) มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง และยังบำรุงหัวใจอีกด้วย นับว่าข้าวบาร์เล่ย์ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยอิ่มไม่อ้วนที่น่าสนใจไม่น้อยเลยทีเดียว

6. กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวลูกเล็ก ๆ นั้นมีไฟเบอร์อยู่ร้อยละ 16 และมีแคลอรีต่ำอีกด้วย โดยกะหล่ำดาวปรุงสุก 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ156 กรัม ให้พลังงานเพียง 56 แคลอรีเท่านั้นเอง ซึ่งนอกจากกินแล้วอิ่มท้องดี ไม่ทำให้อ้วนแล้ว ยังสามารถต้านมะเร็งได้อีกด้วย โดยจากข้อมูลของ American Cancer Society เผยว่า กะหล่ำดาวอุดมด้วยสารต้านมะเร็งที่เรียกว่า กลูโคซิโนเลท (Glucosinolate) ที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งกระเพาะอาหารได้

7. ถั่วแดง

อีกหนึ่งตัวช่วยอิ่มท้องแบบไม่อ้วนที่น่าสนใจก็คือ ถั่วแดง ที่มีโปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ โดยถั่วแดงเพียง 1 ถ้วยตวงมีโปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 28 กรัม จึงสามารถกินทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ เช่น ไก่ ปลาทูน่า ไก่ง่วง ที่สำคัญคือ ยังให้ความอิ่มท้องแบบแคลอรีต่ำด้วย นั่นคือ ถั่วแดงปรุงสุก 1 ถ้วยตวง ให้พลังงาน 225 แคลอรี และมีไฟเบอร์ประมาณร้อยละ 25 ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แต่สิ่งสำคัญที่สาวรักหุ่นควรระวังคือ หลีกเลี่ยงการปรุงถั่วแดงด้วยรสเค็ม หวาน หรือถั่วแดงบรรจุกระป๋องนะคะ เพราะอาจทำให้การไดเอตไม่เห็นผลเท่าที่ควร

8. ถั่วชิคพี (Chickpeas)

สำหรับคนที่ต้องการไดเอตสามารถนำถั่วชิคพีไปปรุงอาหาร หรือนำไปต้มสุกเป็นของกินเล่นก็ได้ เพราะถั่วชิคพีปรุงสุก 1ถ้วยตวง ให้พลังงาน 269 แคลอรี และมีไฟเบอร์อยู่ร้อยละ 20 นอกจากนี้แล้ว ถั่วชิคพียังช่วยบำรุงหัวใจอีกด้วย จากผลการวิจัยเผยว่า การกินถั่วชิคพีมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจตีบได้ถึงร้อยละ 22 อย่างไรก็ตาม หากต้องการไดเอตให้ได้ผล ควรหลีกเลี่ยงการต้มถั่วชิคพีกับเกลือ น้ำตาล หรือถั่วชิคพีบรรจุกระป๋องนะคะ

 9. ส้ม

เป็นที่รู้กันดีว่า กินส้มแล้วไม่อ้วนแน่นอน แต่เชื่อหรือไม่ว่า ส่วนใหญ่เรากินส้มผิดวิธี ทำให้ได้รับประโยชน์จากส้มได้ไม่เต็มที่ เพราะส่วนของผลส้มที่ทำให้กินแล้วอิ่มก็คือ กากใยส้มนั่นเอง ซึ่งมีไฟเบอร์เพคตินอยู่สูงถึงร้อยละ 70 เลยทีเดียว หากเราดึงใยส้มออกแล้ว ไฟเบอร์ในผลส้มจะลดคุณค่าลงเหลือเพียงร้อยละ 12 เท่านั้น ดังนั้น ใครที่กินผลส้มตอนไดเอตอยู่ต้องกินใยส้มด้วยนะคะ

10. เจลาติน

จากผลการวิจัยในประเทศญี่ปุ่นเมื่อปี 2005 ที่ถูกตีพิมพ์ในหัวข้อ Diabetes, Obesity and Metabolism เผยว่า อาหารประเภทเจลาตินนั้นมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักตัว ช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยรักษาสมดุลความดันโลหิตได้ ซึ่งอาหารประเภทเจลาตินที่ว่านี้ก็คือ อาหารประเภทวุ้น เส้นบุก และสาหร่ายนั่นเองค่ะ เพราะอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูงถึงร้อยละ 80 และมีแคลอรีเป็นศูนย์ เนื่องจากไม่มีสารอาหารใด ๆ เลย มีแต่เส้นใยไฟเบอร์ล้วน ๆ เราจึงกินแล้วอิ่มอยู่ท้อง อย่างไรก็ตาม การกินเจลาตินเพื่อลดน้ำหนัก สาว ๆ ต้องระวังแคลอรีที่มากับสารปรุงแต่งรสชาติให้ดีด้วยนะคะ ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของวุ้นหลากสี เครื่องดื่มเจลาติน เครื่องดื่มบุกผง หรือแม้แต่สาหร่ายปรุงรสชนิดต่าง ๆ หากเผลอกินมากไปละก็ อ้วนแน่นอนค่ะ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอาหาร 10 อย่างที่เรานำมาฝากนี้จะมีไฟเบอร์สูง เหมาะสำหรับช่วงไดเอตอย่างแท้จริงก็ตาม แต่เราก็ไม่ควรละเลยอาหารหมู่หลักนะคะ เพียงแต่ควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่พอดีเท่านั้น นอกจากนี้แล้วยังต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย เราก็จะได้มีหุ่นที่เพรียวบางดูสุขภาพดีน่ามองยังไงล่ะคะ


ข้อมูลจาก กระปุกดอทคอม